Životní styl
Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze
Nedostatek spánku nemá vliv jen na naši energii a náladu, ale může ovlivnit i co a kolik toho jíme.
Jak spánek ovlivňuje chutě
Studie ukazují, že problémy se spánkem jsou spojeny se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity. Co za tím stojí? Spánek a jeho nedostatek ovlivňuje vnímání chutí a tedy i výběr potravin.
Zajímavým objevem je vliv krátkého spánku na naše chutě, konkrétně na sladkosti. Pokud spíme méně, máme tendenci preferovat vyšší koncentraci sladkých chutí. To znamená, že po nevyspání si častěji dopřáváme sladkosti, což může přispět k přibírání na váze.
Zatímco vliv spánku na preference sladkostí je jasný, reakce na slané potraviny zůstává relativně beze změn, ať už jste se vyspali dostatečně nebo ne.
Je však důležité, že ačkoliv se výzkum spánku a chutí stále rozvíjí, důkazy naznačují, že kvalitní spánek může pomoci udržet chutě pod kontrolou a snížit riziko nadměrné konzumace nezdravých potravin.
Kofein a spánkový cyklus
Existují také zvyky, kterými svůj spánek narušujeme. Patří mezi ně například pití kávy pozdě odpoledne nebo večer. To může mít výrazný vliv na kvalitu spánku, a to především díky svému dopadu na hormonální rovnováhu, konkrétně kortizol a melatonin. Kortizol, známý jako "stresový hormon", normálně dosahuje vrcholu ráno a klesá během dne. Naopak melatonin, hormon zodpovědný za navození spánku, se přirozeně zvyšuje ve večerních hodinách. Kofein však dokáže tento rytmus narušit.
Kofein stimuluje produkci kortizolu, což může mít za následek pocit zvýšené bdělosti i ve večerních hodinách, kdy by se tělo mělo připravovat na odpočinek. Tento účinek kofeinu tak může potlačit produkci melatoninu a snížit celkovou kvalitu spánku. Studie ukazují, že kofein, který blokuje receptory adenosinu (přirozený mozkový chemický signál pro únavu), může zpozdit spánkový cyklus o více než půl hodiny, což má za následek obtíže s usínáním a sníženou regenerací během noci. U lidí citlivých na kofein může také dojít k úzkostem a zvýšenému srdečnímu tepu, což ještě více komplikuje schopnost usnout.
Doporučuje se proto omezit konzumaci kávy minimálně šest hodin před spaním, aby se minimalizovaly její negativní účinky na spánek. Pro ty, kteří konzumují kávu pravidelně a v pozdějších hodinách, může dojít k postupnému zvyšování tolerance na kofein, což může dále měnit hladiny kortizolu a narušit cyklus kortizol-melatonin, což vědci nazývají narušením "hormonální osy".
Modré světlo a jeho vliv
Dalším (zlo)zvykem narušující náš spánek je modré světlo, které má významný vliv na kvalitu spánku, protože může narušit přirozený cirkadiánní rytmus těla. Za běžných podmínek reaguje naše tělo na přirozené světlo tím, že udržuje správné hladiny melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Přílišná expozice modrému světlu, především ve večerních hodinách při používání elektronických zařízení, však může produkci melatoninu potlačit, což vede k obtížím s usínáním i nižší kvalitou spánku.
Podle výzkumů má modré světlo vliv na speciální buňky v sítnici (gangliové buňky), které signalizují mozku denní čas. Tento signál může narušit přirozenou přípravu těla na spánek, což často vede k delšímu času usínání a snížené hloubce spánku. Použití nočních režimů, které snižují intenzitu modrého světla na obrazovkách, může pomoci, i když nejlepší prevencí je omezení času stráveného na elektronických zařízeních před spaním a zapojení relaxačních aktivit (např. čtení knihy bez podsvícení) před usnutím.
Pokud se snažíte snížit svou hmotnost, nezapomínejte na dostatek a kvalitu svého spánku. Potřebujete poradit?