Živiny

Tuky – proč záleží na tom, jaké tuky jíme

Tuky jsou jednou ze tří základních živin – společně se sacharidy a bílkovinami. Rovnováha různých druhů mastných kyselin je klíčem ke zdraví.

Přestože na ně občas padá špatné světlo, hrají tuky v našem těle nezastupitelnou roli:

dodávají energii,
pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K,
dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které si tělo samo neumí vyrobit a musí je přijímat ze stravy,
chrání vnitřní orgány,
tvoří buněčné membrány,
podílejí se na tvorbě hormonů (například testosteronu či estrogenu).

Tuky bychom tedy ze stravy neměli vynechávat. Ale – není tuk jako tuk.

Nejde jen o množství tuku – ale hlavně o jeho kvalitu

Možná si myslíte: „Jím dostatek tuků, mám to vyřešené." Jenže pozor – není důležité jen kolik tuku jíte, ale především jaký druh tuků přijímáte.

Můžete jíst dostatek tuku, ale pokud ve své stravě nemáte správný poměr mastných kyselin, může tělu chybět něco zásadního.

Rovnováha různých druhů tuků je klíčem ke zdraví.

Co jsou mastné kyseliny a proč nás zajímají?

Tuky jsou tvořeny tzv. triacylglyceroly – to jsou molekuly složené z glycerolu a mastných kyselin. A právě mastné kyseliny určují, jak se tuk v těle chová a jaký má vliv na naše zdraví.

Máme 3 skupiny mastných kyselin. Všechny je potřeba přijímat v naší stravě a ve správném poměru, aby nebyl nadbytek jednoho a nedostatek druhého.

Mastné kyseliny se dělí podle své chemické struktury – konkrétně podle počtu dvojných vazeb – na tři skupiny:

Typy mastných kyselin ve stravě

1. Nasycené mastné kyseliny (SFA)

Nemají dvojné vazby – proto se nazývají „nasycené".
Skupenství: většinou tuhé při pokojové teplotě.
Zdroje: máslo, sádlo, tučné maso, kokosový a palmový tuk.
Pozor: při nadměrné konzumaci zvyšují hladinu LDL cholesterolu a mohou zatěžovat srdce a cévy.
Doporučení: omezit na méně než 10 % celkového denního energetického příjmu.

2. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Jedna dvojná vazba – proto se nazývají „mono".
Skupenství: tekuté při pokojové teplotě.
Zdroje: olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy.
Výhody: pomáhají snižovat LDL cholesterol, podporují zdraví srdce.
Doporučení: 10–15 % celkového denního energetického příjmu.

3. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Více dvojných vazeb.
Skupenství: také tekuté.
Zdroje: lněný, slunečnicový, sójový olej, semínka, ořechy, ryby (např. losos, makrela).
Význam: obsahují esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Upozornění: omega-6 je potřeba, ale ve vysokém množství a nepoměru k omega-3 působí prozánětlivě.
Doporučení: 7–10 % energie, ideálně v poměru omega-6 : omega-3 kolem 5:1, ještě lépe 3:1.

Kolik a v jakém poměru tuky přijímat?

Typ mastných kyselin	Doporučený podíl ve stravě
SFA	< 10 %
MUFA	10–15 %
PUFA	7–10 %, poměr omega-6 : omega-3 = 5:1

Shrnutí: Klíč je v rozmanitosti a rovnováze

Tuky jsou důležité – zcela je vynechat by byla chyba.
Záleží na tom, jaké tuky jíme – nestačí jen „jíst tuky". I když jíte tuky, je možné, že přijímáte tuky převážně jednoho druhu, ale stále vám chybí dostatečný příjem těch ostatních. Takže i když jíte určité druhy potravin bohaté na tuky, neznamená to, že přijímáte správné množství tuků ve správném poměru.
Příjem různých mastných kyselin musí být vyvážený – každá má v těle svou roli.
Dejte šanci kvalitním tukům: olivový olej, semínka, ořechy, tučné ryby a kvalitní živočišný tuk.

Zařazení správných druhů tuků do stravy je klíčové pro naše zdraví. Dbejme na správný poměr příjmu tuků s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami, protože jejich správný poměr v naší stravě je zásadní. Zároveň příjem všech těchto druhů je potřeba – není tomu tak, že bychom se měli zaměřit pouze na příjem například PUFA.

Zdroje

GRUNDY, Scott M. Monounsaturated fatty acids and cholesterol metabolism: implications for dietary recommendations. The Journal of Nutrition [online]. 1989, 119(4), 529–533 [cit. 2025-04-16]. ISSN 0022-3166. DOI: 10.1093/jn/119.4.529. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/

MACRONAUT. Tuky [online]. Macronaut.cz [cit. 2025-04-15]. Dostupné z: https://macronaut.cz/article/tuky/

Chcete pomoci s vyváženým jídelníčkem? Nechte si sestavit jídelníček na míru.