Živiny

Suplementovat nebo nesuplementovat? Omega-3 mastné kyseliny – to je oč tu běží

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi živiny, o kterých se hodně mluví – a právem. Jejich příjem ve stravě je u mnoha lidí nedostatečný, přitom hrají klíčovou roli ve zdraví srdce, mozku i imunity. Jak na to?

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou nenasycených mastných kyselin (více o tucích obecně), které hrají klíčovou roli v mnoha funkcích lidského těla. V odborné literatuře se můžete setkat také s pojmem n-3 MK – znamená to totéž.

Nejznámějšími typy jsou:

• EPA (eikosapentaenová kyselina) – vyskytuje se hlavně v rybách a mořských plodech
• DHA (dokosahexaenová kyselina) – vyskytuje se hlavně v rybách a mořských plodech
• ALA (alfa-linolenová kyselina) – nachází se v rostlinných zdrojích

Kde najdeme omega-3?

• Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď, tuňák
• Mořské plody a řasy
• Rostlinné zdroje ALA: lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, konopná semínka, řepkový olej
• Doplňky stravy: rybí olej, veganské doplňky z mořských řas

K čemu jsou omega-3 dobré?

• Zdraví srdce: snižují hladinu triacylglycerolů a podporují normální krevní tlak
• Mozek a nervový systém: omega-3 jsou důležité pro vývoj mozku i pro jeho správné fungování v dospělosti
• Záněty: omega-3 působí protizánětlivě, což může pomoci u chronických onemocnění
• Zrak: omega-3 jsou klíčové i pro zdraví očí
• Těhotenství: přispívají ke správnému vývoji mozku a očí plodu

Doporučená denní dávka

Neexistuje jednotná globální doporučená denní dávka pro omega-3, ale odborné organizace doporučují následující množství EPA + DHA:

• Dospělí: minimálně 250–500 mg denně
• Těhotné a kojící ženy: alespoň 200 mg DHA navíc

Obsah omega-3 ve vybraných potravinách

Potravina	Typ omega-3	Přibližný obsah (na 100 g)
Lněná semínka	ALA	~22 g
Chia semínka	ALA	~18 g
Vlašské ořechy	ALA	~9 g
Makrela (atlantická)	EPA + DHA	~2,5 g
Losos (atlantický, z lovu)	EPA + DHA	~2,3 g
Sardinky (v oleji)	EPA + DHA	~1,5 g
Sleď	EPA + DHA	~1,6 g

Hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle druhu, původu a způsobu zpracování potraviny.

Jistě jste si všimli, že lněná a chia semínka jsou na ALA opravdu bohatá. Je ale potřeba si uvědomit, že hodnoty obsahu jsou uváděny na 100 g potraviny. Kolik chia a lněných semínek za den ale opravdu sníte? A navíc – stačí příjem ALA z rostlinných zdrojů?

Stačí příjem pouze ALA, nebo je potřeba i EPA a DHA?

ALA je rostlinná forma omega-3. Tělo si z ní může vytvořit EPA a DHA, ale dělá to velmi neefektivně:

• Jen asi 5–10 % ALA se přemění na EPA
• Na DHA se přemění ještě méně – často méně než 1 %

To znamená, že i když jíte hodně rostlinných zdrojů ALA, pravděpodobně nezískáte dost EPA a DHA, které tělo potřebuje pro zdraví srdce, mozku a očí. Proto je důležité jíst ryby, a to i ty tučné.

Nepatříte mezi pravidelné konzumenty ryb? Doplňky mohou pomoci

Zdravotnické organizace doporučují jíst tučné ryby alespoň 2× týdně, aby byl příjem omega-3 dostatečný. Pokud ryby nejíte nebo jen výjimečně, je vhodné zvážit doplnění omega-3 ve formě kvalitních doplňků stravy – ideálně s obsahem EPA i DHA.

Na co si dávat pozor při výběru doplňků stravy s omega‑3?

• Složení: Některé doplňky obsahují nejen omega-3, ale i omega-6. Doplňovat omega-6 ale není třeba – té máme ve stravě dostatek, často až nadbytek.
• Certifikace IFOS: Tato certifikace pro doplňky stravy s rybím olejem potvrzuje, že:
  • produkt obsahuje opravdu deklarované množství EPA a DHA
  • není kontaminován škodlivými chemikáliemi
  • suplement je čerstvý a není zkažený (oxidovaný)
  Certifikaci konkrétního produktu si můžete ověřit na stránce IFOS | Certifications by Nutrasource.
• Původ ryb: Ryby z lovu obsahují více omega-3, protože se živí přirozenou potravou. Ryby z chovu jsou krmeny hlavně rostlinnými oleji s vyšším obsahem omega-6 – výjimkou jsou farmy, které do krmiva opět zařazují mořské zdroje.
• Datum spotřeby: Omega-3 jsou náchylné k oxidaci, protože obsahují více dvojných vazeb (více v článku o tucích). Nikdy nekonzumujte omega-3 po datu spotřeby. Oxidaci urychluje světlo, teplo a vzduch – oleje a doplňky skladujte v chladu, temnu a dobře uzavřené.

Proč je důležitá rovnováha mezi omega-3 a omega-6?

Omega-3 a omega-6 jsou nezbytné tuky, ale musí být v rovnováze – mají totiž opačné účinky:

• Omega-3: tlumí záněty, podporují zdraví srdce a mozku
• Omega-6: tělo je také potřebuje, ale ve vysokém množství mohou podporovat zánětlivé procesy

V moderní stravě (průmyslově zpracované potraviny, slunečnicový a sójový olej) přijímáme příliš mnoho omega-6 a málo omega-3. Ideální poměr omega-6 : omega-3 by měl být 3:1 až 5:1, ale u většiny lidí je dnes spíše 10:1 nebo horší. Tato nerovnováha může přispívat ke vzniku zánětů, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Co používáme my v Nutričně.cz?

Do své stravy ryby určitě zařazujeme, ale přiznejme si – nejsme přímořský stát, čerstvé mořské ryby nejsou vždy po ruce a jejich cena také hraje roli. Proto abychom měly zajištěný dostatečný přívod omega-3, užíváme doplněk stravy s rybím olejem.

Záleží nám na tom, aby produkt byl nekontaminovaný, obsahoval deklarované množství EPA a DHA a byl čerstvý. Proto jsme vybraly jeden z těch, který má certifikaci IFOS – a tím je NORSAN.

---

Zdroje

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010, 8(3):1461.
• GOED – Global Organization for EPA and DHA Omega-3. About EPA and DHA [online]. Dostupné z: goedomega3.com

Chcete nastavit stravu tak, aby omega-3 nepřicházely zkrátka? Vyplňte formulář a domluvíme konzultaci.